سيستم تمريني طناب زدن موجب پيشرفت موارد زير ميگردد :

اندازه گيري استاندارد يك طناب :

مرحله پيش آمادگي

Phase preparation

در حالي كه جابجايي بين گام جهش و پاي جايگزين در حد اقل 160 دور در دقيقه انجام مي گيرد ، يك ست 500 تايي (بدون پيچ خوردگي يا برخورد طناب ) را تمرين كنيد . اين مرحله بتدريج سيستم قلبي عروقي و گروه هاي عظلاني چند مفصلي مورد نياز براي اجراي حركات طناب زدن را آماده مي كند . آن همچنين ورزشكاران را براي نياز هاي سيستم انرژي ، سطح شدت و سطح مهارت لازم براي مرحله آماده سازي ، آماده مي كند .

ورزشكاران براي رعايت استانداردهاي اجرايي در طول مرحله متوسط بايد به موارد زير توجه كنند .

  500 پرش را در يك ست براي 5 دقيقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقيقه انجام دهيد ، در حالي كه بين گام جهش و پاي جايگزين جابجايي صورت مي گيرد .

اگر چه ممكن است براي بعضي ورزش كاران ، رسيدن به اين استاندارد بالاي 3 هفته طول بكشد ، اكان اين وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به اين استاندارد دست پيدا كنند .

تا پايان مرحله آماده سازي ، ورزش كاران بايد بتوانند به مدت 10 دقيقه با شدت 180 دور در هر دقيقه و بدون برخورد يا پيچ خوردگي طناب ، طناب  بزنند.

قابليت و كارايي طناب زدن در هر زمان و مكاني ، آن را براي حفظ گرما و انعطاف پذيري عظلات بين ست هاي وزنه زدن ، در حين استراحت هاي تمرينات ورزشي يا هنگام انتظاربيرون زمين در رقابتهاي ورزشي موثرترين فعاليت استراحت فعال مي سازد .

-- بين ست هاي تمرينات با وزنه ، 100 تا 160 باربراي گرم شدن عظلات بپريد .

-- درست قبل از گام نهادن به زمين از برنامه   گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنيد .

سرد كردن پس از تمرين ، براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي ها تقريبا از گرم كردن مهمتر است  . براي سهولت انتقال به اجراي فعاليت هاي ورزشي پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملايم براي كاهش تدريجي ضربان قلب استفاده كنيد . همه گروه هاي عظلاني اصلي ، به ويژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهيد .

بيشترين فوايد طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ ميدهد . در طي فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمريني ورزشكاران بايد ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبيه سازي كند به طوري كه آنها براي رفع نياز هاي جسماني ورزشي آماده شوند .

تمرينات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشكار براي انتقال ايمن و آرام به فصل مسابقه  كمك ميكند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران بايد براي اتمام برنامه هاي طناب زدن مقدماتي ، متوسط وپيشرفته آماده شوند اين امر به سه بار پرش در هفته نياز دارد كه موجب افزايش سطح آمادگي قلبي عروقي در حين فصل خواهد شد . استفاده از برنامه هاي گرم كردن را روزانه قبل از اجراي ورزش ادامه دهيد .

در حين فصل مسابقات ، تكواندو كاران بايد به اوج آمادگي خود رسيده باشند ورزشكاران ميتوانند اين كار را بعنوان يك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه هاي گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجراي تمرينات اختصاصي مبارزه و برنامه هاي تمريني 2 تا 3 بار در هفته.

بسياري از ورزشكاران براي بهبود حيطه هاي ورزشي خود در فصل مسابقات ، تمرينات را فعالانه ادامه دهند و مي توانند برنامه هاي تمريني طناب زدن را به خوبي دنبال كنند . از سوي ديگر ، با در نظر گرفتن فرسودگي و جراحات بدن در طول مسابقات ، براي سازگاري زمان بازگشت به حالت اوليه از مسابقات ورزشي ، بايد برنامه ها تغيير داده شوند .